- いびきがうるさい
- 家族に指摘された
- もしかして睡眠時無呼吸症候群（SAS）かもしれない…
こんな不安を抱えていませんか？
NHKの人気番組『ためしてガッテン』では、いびきに関する特集が何度か放送されており、その原因・リスク・改善方法が詳しく紹介されています。
この記事では、ためしてガッテンで取り上げられた内容をもとに、いびきに関する知識を深め、より良い睡眠を手に入れる方法をお伝えします。
いびきのメカニズムとは？ためしてガッテンで紹介された原因
ためしてガッテンでは、いびきの原因についてとてもわかりやすく解説されていました。
いびきはなぜ起こる？
いびきは、睡眠中に上気道（鼻・喉）の空気の通り道が狭くなることで、呼吸時に粘膜が振動し、音が発生する現象です。
何気なく寝ている間に、自分の体の中でこのようなことが起きているとは驚きですよね。
いびきの主な原因
- 舌の沈下：仰向けで寝ると舌の付け根が喉に落ち込み、気道をふさぎます。
- 軟口蓋の弛緩：口蓋垂（のどちんこ）や軟口蓋が緩み、空気の振動を起こします。
- 肥満・体重増加：脂肪の蓄積が喉周辺にも及び、気道が狭くなります。
- 鼻づまり・鼻疾患：鼻炎や花粉症などで鼻呼吸が妨げられると、口呼吸になりいびきが悪化します。
いびきが引き起こす健康リスク
いびきは「うるさい」だけでは済まされないこともあります。
ためしてガッテンでは、いびきがもたらす健康への影響についても触れられていました。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の危険性
いびきが重度になると、睡眠時無呼吸症候群（SAS）を引き起こすリスクが高まります。
SASは、睡眠中に気道が完全に塞がり、呼吸が止まることで脳が酸欠状態になる病態です。
これは放置してはいけない深刻な状態です。
SASによる合併症リスク
SASを放置すると、以下のような合併症のリスクが高まるとされています。
- 高血圧
- 心筋梗塞
- 脳卒中
- 糖尿病
- 認知症
「ただのいびき」と軽視せず、適切な対策を講じることが大切です。
ためしてガッテンが教えるいびきの改善方法
いびきのリスクを軽減するために、ためしてガッテンでは具体的な改善方法が紹介されました。
すぐにできる簡単な方法から、医療機関での治療まで、状況に応じた対策が提示されています。
生活習慣の見直し
- 減量：肥満は気道を狭める大きな要因。体重を5〜10％減らすだけでもいびきの改善につながります。
特に内臓脂肪が減ることで、喉周辺の圧迫が緩和され、気道が広がります。
ためしてガッテンでは、日常の中で無理なく取り組める「プチ運動」や「食生活の工夫」が紹介されていました。 - 禁煙・節酒：喉の粘膜が腫れにくくなり、気道の狭窄を防ぎます。
特にアルコールは、筋肉の弛緩を促して舌や喉の筋肉が緩み、いびきを悪化させます。
寝る前のアルコール摂取は控えることが効果的です。 - 睡眠時間の確保：十分な睡眠は筋肉の緊張を防ぎ、気道の閉塞を抑えます。
短時間睡眠や不規則な睡眠時間は、いびきの悪化につながることが指摘されています。
寝る姿勢の工夫
- 横向きで寝る：仰向けよりも横向きで寝ることで、舌の沈下を防ぎます。
横向きで寝ることが難しい場合は、背中にクッションを入れて寝返りを抑える方法も有効です。 - 枕の高さ調整：自分の体に合った高さの枕を使うことで、首の角度を調整し気道の閉塞を軽減できます。
高すぎる枕は気道を圧迫し、逆効果になることがあるため、適切な高さの枕選びが大切です。
また、いびき改善専用の「いびき防止枕」も市販されています。
口腔エクササイズ
いびきの原因の一つである舌や喉の筋肉の緩みを防ぐために、ためしてガッテンでは「口腔エクササイズ」が紹介されました。
- あいうべ体操：口を大きく「あ・い・う・べ」と動かすことで、口周りの筋肉を鍛えます。
- 舌回し運動：舌を口の中でぐるぐると回すことで、舌の筋力アップを図ります。
- 飲み込みトレーニング：喉の筋肉を鍛えることで、気道の閉塞を防ぎます。
スリープスプリント（マウスピース）の使用
スリープスプリントとは、下顎を前方に固定することで気道を広げ、いびきや無呼吸を防ぐ医療機器です。
ためしてガッテンでは、軽度〜中度のSASの治療に有効であると紹介されています。
スリープスプリントは、歯科医院でオーダーメイドのものを作成する必要があります。
装着時には若干の違和感がありますが、使用を続けることで徐々に慣れていきます。
CPAP（持続陽圧呼吸療法）
中等度〜重度のSASに対しては、CPAP（シーパップ）と呼ばれる装置が推奨されています。
CPAPは、睡眠中に気道に空気を送り続けることで、無呼吸の発生を防ぐ治療法です。
装着するマスクの種類やサイズも重要で、自分に合ったものを選ぶことで治療効果が高まります。
CPAPは医師の指導のもとで適切に使用する必要があります。
ポジショナルセラピー
ためしてガッテンでは、ポジショナルセラピーとして「体位変換法」が紹介されました。
- 背中にテニスボールを入れたポーチを着けて寝る：仰向けになると違和感があり、自然に横向きで寝るようになります。
- 専用のポジショニングクッションを活用して、楽に横向きの姿勢を保つ方法も有効です。
鼻腔拡張テープの利用
鼻づまりが原因で口呼吸になり、いびきが悪化する場合には、鼻腔拡張テープの使用も有効です。
鼻孔を広げて空気の通りを改善することで、いびきの軽減につながります。
いびきの改善には、生活習慣の見直しから、専門医の治療まで多様な選択肢があります。
ためしてガッテンでは、自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることの重要性が強調されていました。
医療機関の受診タイミングは？
ためしてガッテンでは、以下の症状がある場合には、早めに医療機関での受診を勧めています。
受診が必要ないびきの症状
- 大きないびきが続く
- 呼吸が止まる、息苦しそうにしている
- 日中の強い眠気や倦怠感がある
- 起床時に頭痛がする、喉が乾いている
これらの症状が見られる場合、耳鼻咽喉科、睡眠専門外来、またはSASの専門医に相談することが大切です。
まとめ：いびきを軽視せず、健康的な睡眠を手に入れよう
いびきは単なる「音の問題」ではなく、体のSOSサインである場合もあります。
ためしてガッテンで紹介された内容を参考に、自分のいびきの原因を知り、早めの対策を講じることが重要です。
生活習慣の改善、正しい寝姿勢の工夫、必要であれば医療機関での診断と適切な治療。
どれも難しいことではなく、少しの意識で大きな変化をもたらす可能性があります。
いびきを改善して、質の良い睡眠と健康を手に入れましょう。
※この記事は、『ためしてガッテン』公式サイト、医療専門家の解説、関連資料をもとに個人が調査しまとめています。
