「市販の枕が合わなくて首や肩が痛い」
「寝つきが悪くて困っている」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はNHKの人気番組「ためしてガッテン」で、自宅にあるものだけで簡単に快眠枕を作る方法が紹介され、話題になりました。
今回はその“ガッテン流・手作り枕”の作り方と、快適に眠るための調整方法までを、わかりやすくご紹介します。
この番組でバスタオル枕の作り方を提供してくれたのは「山田朱織研究所」さんです。こちらの研究所では、スムーズな寝返りを重視した睡眠姿勢理論が研究されています。枕外来のノウハウを活かし、代表の山田朱織さん自らオーダーメイドの整形外科枕を開発し販売をしていて、肩こりなどに悩む方々から好評です。
用意するものはたった2つ！
ガッテンで紹介された枕作りに必要なのは以下の2つだけ！
硬めの座布団※厚さ3～4センチ程度（または裏地がしっかりした玄関マット）
毛足が短く、幅50cm以上のバスタオル（またはタオルケット）数枚
座布団はふかふかなものではなく、使い古して中綿が硬くなったものが最適です。
ない場合や使い古しを枕にすることに抵抗がある場合は、安価なものでよいので玄関マットを購入するのがおすすめです。
ポイントは、「しっかり硬さのある土台」と「適度な厚みを出せるタオル類」を組み合わせること！
枕の作り方①｜座布団を使う方法
- ベッドの上に座布団を置く
- バスタオルを長さが4分の1になるように2回丁寧に折りたたみ、座布団に乗せる
※このあと、実際に寝てみてバスタオルを一枚ずつめくりながら高さを調整します。
”わ”になっていないめくれる方を上にして、バスタオルを頭の上側にめくれるように置きます。 - 座布団の端とバスタオルの端を合わせ、角を直角にします。
低すぎる場合はバスタオルを2～3枚重ねてもOKです。
枕の作り方②｜玄関マットを使う方法
- 毛足の短い玄関マットを三つ折り（Z型）にする
- マットをベッドの上に置く
- タオルケットを縦横に半分ずつ折り、マットの上で三つ折り（Z型）にする
※このあと、実際に寝てみてタオルケットをめくりながら高さを調整します。
”わ”になっていないめくれる方を上にして、タオルケットを頭の上側にめくれるように置きます。 - マットの端とタオルケットの端を合わせ、角を直角にします。
こちらの方法は、座布団がない場合やさらに硬めのベースが欲しい方におすすめ。マットは100円ショップなどでも手軽に入手可能です。
枕の高さ調整｜5つのチェックポイント
枕の高さや硬さを自分に合わせて調整することが最も重要です。以下の5点を確認しながら微調整を行いましょう。
1. 呼吸が楽か？
首や喉元に圧迫感を感じたら、高さが合っていない証拠です。
バスタオルを1枚ずつめくったり足したりして、自然に呼吸できる高さを探します。
2. 後頭部の硬さは？
枕が硬すぎて違和感がある場合は、タオルを足して柔らかさをプラス。
3. 枕の角が当たっていないか？
角が首や肩にあたると快適な睡眠を妨げます。タオルの位置を調整して違和感をなくしましょう。
4. 横向きで一直線になるか？
以下の手順で確認しましょう。
- 膝を立て、胸の前で手を反対の肩を触るようにクロスさせる
- そのまま体を横に倒し、枕をしっかり肩口に当てる
- 体の力を自然に抜いた状態で、額・鼻・胸が一直線になり、床と平行かどうかを確認する、なっていない場合はタオルをめくって調整する
これで仰向けになると、首が約15度のベストポジションになっています。
5. 寝返りがスムーズか？
骨盤と肩が同時に動いていれば、寝返りしやすい高さといえます。左右どちらにも転がってみて確認しましょう。
動きがぎこちない場合は、タオルの高さを再調整してください。
枕の高さは数ミリ変えただけでも寝心地に大きく影響します。
ほんの少しの調整で肩こりや不眠が改善した例もあるので、適当に決めずタオルを1枚ずつめくりながら慎重に高さを調整しましょう。
ガッテン流手作り枕のメリットと注意点
メリット
- オーダーメイドのように自分好みに調整可能
- 家にあるもので作れるため経済的
- 首・肩こり、不眠の改善が期待できる
注意点
- タオルだけだとへたれやすいため、硬い土台が必要
- 調整はミリ単位で丁寧に
- 効果は数日～1週間かかる場合もある
まとめ｜自宅でできる快眠革命をあなたも
枕が合わずに悩んでいた方も、「ためしてガッテン」で紹介された手作りバスタオル枕なら、自分にぴったりの高さと硬さに調整可能です。
肩こりや不眠が気になる方は、ぜひこの方法を試してみてください。
あなたの睡眠の質が、今日から変わるかもしれません。
