運動した翌日、体中が痛くて動くのがツラい…。そんな経験、誰しもありますよね。
筋肉痛は避けられないものと思われがちですが、過去にNHKで放送されていた人気番組「ためしてガッテン」で紹介された方法を実践すれば、回復を早めることができます。
この記事では、ためしてガッテンで紹介された筋肉痛の治し方を中心に、効果的な対策や予防法を詳しく解説します。
個人の覚えているためしてガッテンの情報をもとに、専門家の発信されている情報を確認してまとめてみました。
ためしてガッテンで紹介された筋肉痛の治し方・筋膜リリースとは
ためしてガッテンで特に注目されたのは、筋膜リリースという手法です。
これは、筋肉を包む膜（筋膜）の癒着や緊張を解きほぐし、血流を良くすることで筋肉痛を和らげる方法として紹介されました。
筋膜リリースに使われる代表的な道具がフォームローラーです。
フォームローラーとは、円筒形の硬めのスポンジやプラスチック製のローラーで、筋膜や筋肉をほぐすために使用されます。
例えばこういったものです。
ポチップ
表面が滑らかなものから凹凸のあるものまで種類があり、使い方によって異なる効果が期待できます。
【完全ガイド】筋膜リリースのやり方
- フォームローラーを活用する
- ふくらはぎの筋肉をほぐす方法
- 床に座り、両手を後ろについて体を支える。
- フォームローラーをふくらはぎの下に置き、片足ずつゆっくりと前後に転がす。
- 強めにほぐしたい場合は、片足をもう片方の上に乗せる。
- 30秒～1分程度を目安に。
- 太もも（前側・後側）の筋肉をほぐす方法
- うつ伏せになり、フォームローラーを太ももの前側にセット。
- 肘をついて体を支えながら、ゆっくりとローラーを前後に転がす。
- 太ももの裏をほぐしたい場合は、仰向けになり、ふくらはぎと同じようにローラーを使う。
- 1回30秒～1分程度行う。
- 背中や腰の筋肉をほぐす方法
- 仰向けになり、フォームローラーを肩甲骨の下あたりにセット。
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと体を後ろに倒す。
- 小さな動きでローラーを転がし、背中全体をほぐしていく。
- 1分程度を目安に行う。
- ふくらはぎの筋肉をほぐす方法
- 手のひらや指でマッサージする
- 筋肉の流れに沿ってやさしくマッサージし、血流を促進します。
- 強く押しすぎないように注意。
- ストレッチを取り入れる
- 運動後や筋肉痛を感じる際に、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
- 筋肉を無理に引っ張らず、リラックスしながら行うことが大切。
これらの方法を組み合わせることで、筋肉痛の回復を早めることができます。
筋膜リリースは、筋肉痛解消以外にも、筋肉や関節の柔軟性を高め、痛みやむくみの解消に効果が期待できるとされています。
腰痛や首、肩こりなどの慢性的な問題に対しても有効とされていて、整骨院やフィットネスの現場で広く取り入れられている方法です。
【最速回復】筋肉痛を早く治すための方法
ためしてガッテンでは、そもそも筋肉痛になりにくくするための方法も紹介されました。
運動後、筋肉痛になりにくいように対処をすることが、筋肉痛を早く治すことにつながります。
1. 運動直後のアイシング（氷水で冷やす）
ためしてガッテンでは、運動後の筋肉痛や炎症を抑えるには、氷水を使ったアイシングが最も効果的だと紹介されました。
冷湿布や保冷剤では、十分に筋肉の深部まで冷やせないため、実際にはあまり効果がありません。
冷湿布には、メントールやカンフルなどの成分が含まれており、これらが皮膚の冷感受容体に作用して冷たさを感じさせます。
しかし、これは感覚的な効果であり、実際に患部の温度を下げるわけではありません。そのため、炎症を抑えるための物理的な冷却効果は期待できないのです。
保冷剤は氷よりも低い温度（-25℃程度）になることがあり、直接皮膚に当てると凍傷のリスクがあります。そのため、保冷剤をアイシングに使用することは推奨されません。
アイシングの方法
1. 氷を袋に入れ、タオルを巻いて患部に当てる。
2. 15～20分間、冷やし続ける。
3. これを1時間ごとに数回繰り返す。
運動直後に氷水で冷やすことで、筋肉の炎症を抑え、翌日の筋肉痛を軽減できます。
2. 温める or 冷やす？
筋肉痛は「温めた方がいい」、「いや冷やした方がいい」…どちらも聞いたことがあるような気がしますよね。
ためしてガッテンによると、筋肉痛は、起きた直後（運動直後）と時間が経ってからでは、適切なケアが異なります。
運動直後 → 氷水で冷やす（アイシング）
翌日以降 → 温める（入浴やホットパック）
運動直後は冷やすことで筋肉痛になりにくくし、翌日以降は温めることで血流が良くなり、回復が促進されます。
一般的にも、運動直後は冷湿布を使用し、炎症が治まった後は温湿布を使用するという方法が推奨されています。
炎症が治まった後というのは、つまり運動の翌日以降ですね。
そのタイミングで温湿布を使用して患部を温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることで、筋肉の回復を助ける効果が期待できます。
ただし、炎症がまだ残っている場合に温めると、症状が悪化する可能性があるため、使用するタイミングには注意が必要です。
3. 軽い運動で血流を良くする
「痛いから動かしたくない…」と思いがちですが、軽い運動をすると血流が良くなり、痛みが早く引くことがあります。
- ウォーキング
- 軽いストレッチ
- ヨガ
筋肉を完全に休ませるよりも、適度に動かしたほうが回復が早まることが多いです。
4. 運動直後のアミノ酸摂取
ためしてガッテンでは、運動後にアミノ酸を摂るとよい、という話もされていました。
専門家の見解を調べてみると、運動後の筋肉修復を促進するためには、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）などのアミノ酸を摂取するのが効果的とのことです。
BCAAは、筋肉のタンパク質合成を促進し、筋疲労や筋肉痛を軽減する効果があるとされています。
- 運動直後にアミノ酸を摂ることで、筋肉の修復を助け、筋肉痛を軽減できる。
- アミノ酸は運動の前後どちらでも効果があるが、特に直後の摂取が推奨される。
アミノ酸は、プロテインやサプリメント、鶏むね肉、魚、大豆製品などから摂取できます。
まとめ｜ためしてガッテン流・筋肉痛の治し方
筋肉痛は誰にでも起こるものですが、適切なケアをすれば回復を早めることができます。
「ためしてガッテン」で紹介された筋肉痛を治す方法は、筋膜リリースをはじめ、運動直後のアイシング、アミノ酸摂取、軽い運動、温熱療法など複数ありました。
そしてこの情報を詳しく調査した結果、これらを取り入れることで、より効果的に筋肉痛を和らげられることが分かりました。
また、日頃からウォーミングアップやクールダウンを習慣化し、正しい運動方法を実践することで、筋肉痛を防ぐことも可能です。
ためしてガッテンの知識を活用して、最速で筋肉痛を治しましょう！
