この記事では、当サイトの「ためしてガッテン流コレステロール対策に役立つ食材・食品と、それらを使った簡単なレシピ」を３つご紹介します。
無理なく続けられる方法で、健康的な体を目指しましょう！
コレステロールを下げるレシピためしてガッテン
コレステロールを下げるレシピ＊ためしてガッテン流・酢玉ねぎ
お酢と玉ねぎ両方の健康効果も期待でき、手軽に作れてコレステロールを下げる「酢玉ねぎ」についてご紹介します。
※詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
「酢玉ねぎの作り方はためしてガッテンの方法で！写真付きで解説！」
手順
１．玉ねぎは皮をむいて薄くスライスし、お皿に広げて１５分以上空気にさらしておく。
２．保存容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、１を加える。
３．冷蔵庫に入れて一晩ねかせておく。
メモ
- 酢玉ねぎは、サラダや和え物などアレンジもしやすく毎日少しずつ継続して食べやすいです。
- 朝の定番メニューとして、とりいれやすいですね！
- 「酢玉ねぎとマカロニブロッコリーサラダ」などアレンジレシピも詳しくはこちらの記事をご覧ください。
酢玉ねぎとブロッコリーのマカロニサラダ
コレステロールを下げるレシピ＊ためしてガッテン流サバの味噌煮込み
調理時間30 分 費用目安1000 円
青魚はコレステロールを下げる食材として代表的です。
ガッテン流レシピは、時短でしっかり味が染みるので忙しい毎日でも気軽に美味しく作れますよ♪
※詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
「サバの味噌煮をガッテン流で！時短でふっくら味のしみ込んだサバの味噌煮を紹介」
コレステロールを下げるレシピ＊ガッテン流プルプルこんにゃく
あと一品ほしいときの、食物繊維でコレステロールを下げる「プルプルのこんにゃく」のレシピ♪
※詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
こんにゃくの効能と健康効果とは？ためしてガッテンで紹介された驚きのレシピ
コレステロールを下げる食事のポイント
コレステロールを下げるには、まず「悪玉（LDL）コレステロール」を減らし、「善玉（HDL）コレステロール」を保つ食事が大切です。
ポイントは3つあります。
1つ目は「脂質の質を見直す」こと。飽和脂肪酸（肉の脂、バター、ラードなど）を控え、代わりに不飽和脂肪酸（青魚、オリーブオイル、ナッツ類など）を摂りましょう。
2つ目は「食物繊維を増やす」こと。特に水溶性食物繊維（わかめ、こんにゃく、オートミール、納豆など）はコレステロールの吸収を抑える効果があります。
3つ目は「過剰な糖質や加工食品を控える」こと。甘いお菓子や清涼飲料水、加工肉（ベーコン・ソーセージ）は中性脂肪を増やし、コレステロール悪化の原因になります。
また、適量の大豆食品や野菜、果物を日々取り入れることも有効です。食事だけでなく、適度な運動や禁煙も組み合わせると、より効果的に改善が期待できます。
【毎日ムリなく続けるコツ】
・ためしてガッテンで紹介された酢玉ねぎや、こんにゃくと酢大豆（ためしてガッテンの酢大豆レシピは栄養満点！簡単で美味しい驚きの作り方を紹介）を常備菜としていつも冷蔵庫に。
・緑茶もコレステロールを下げる健康効果が♪毎日の食卓へ。
（ためしてガッテン流！緑茶でコレステロールを下げる驚きの健康効果とは？）
コレステロールを下げる食材
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ・アジ）：EPA・DHAが豊富。週に２～３回は食卓に取り入れたい食材です。刺身、焼き魚、に缶詰など調理方法も様々。
- 大豆製品：（豆腐、納豆、投入、厚揚げ）：良質なたんぱく質とイソフラボンが摂れます。毎日の食事にプラスしやすいのも魅力。
- 海藻類（わかめ、ひじき、もずく、昆布）：水溶性食物の宝庫。味噌汁、酢の物、サラダなどに。
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき、マイタケ）：低カロリーで食物繊維が豊富。炒め物、汁物、鍋物など幅広く使えます。
- 緑黄色野菜（ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、ピーマン）：ベータカロテンやビタミンCなどの抗酸化作用を持つ栄養素も豊富。食物繊維も含まれます。
- 根菜類（ごぼう、れんこん、サツマイモ）：食物繊維が豊富。きんぴらや煮物、サラダに。
- 玄米、雑穀類、全粒粉パン：白米や白いパンの代わりに。主供物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）：不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEが豊富。ただしカロリーが高いので、１日ひとつかみ程度を目安に。無塩のものを選びましょう。
- オリーブオイル（エキストラバージン）：加熱しない料理（サラダのドレッシングなど）に使うのがおすすめ。
食事以外に気をつけたいこと
コレステロール対策は食事だけでなく、生活習慣全体の見直しも重要です。
- 適度な運動：ウォーキングなどの有酸素運動」はHDL（善玉）コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
- 禁煙：喫煙はLDL(悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）を減らすと言われています。
- アルコールは適量に：過度な飲酒は中性脂肪を増やす原因になります。（これから飲酒を始めることについてはは推奨されません。）
- ストレス管理：ストレスもコレステロール値に影響を与える可能性があります。
※ただし、コレステロール値が非常に高い場合や、すでに治療を受けている方は、必ず医師や管理栄養士に相談し、その指示に従ってください。この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的アドバイスに代わるものではありません。
