この記事では、ためしてガッテンで紹介された小豆の煮方をもとに、「小豆の一日の適切な摂取量」についてまとめています。
食物繊維と糖質の面から、小豆を一日に食べていい量がどのくらいなのかを調べました。
あんこは糖分の摂りすぎが気になりますが、ためしてガッテンの方法で手作りすれば砂糖の量は市販の半分以下に抑えられます。
腸内環境の改善や美容効果の期待できる、小豆の適切な摂取量をさっそく見ていきましょう♪
ためしてガッテンの小豆を一日に食べていい量は？
先に結論をお伝えすると、食物繊維と糖質、どちらを意識した場合も茹で小豆を50～100g食べれば健康に良さそうです。
ただし、この調査は「ためしてガッテンの方法で作った場合」なのでご注意くださいね。
食物繊維を意識する場合
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の一日の摂取目標量は以下のとおりです。
【食物繊維の一日の摂取目標量】
成人（18～64歳）は、男性21g以上、女性18g以上
65歳以上は、男性20g以上、女性17g以上
小豆は水に溶けない不溶性食物繊維が豊富な食材です。
しかも茹でると食物繊維が増えるので、茹で小豆を食べると100gあたり33.5gの食物繊維を摂取することができます！
一日の中で他にも多少は食物繊維が摂れるものを食べるでしょうから、小豆だけで先の目標値を超える必要はありません。
先ほどの年齢性別に合わせて、食物繊維の目標摂取量を摂るには、以下の量の茹で小豆を食べればクリアできます。
【食物繊維の目標摂取量に必要な茹で小豆の量】
成人（18～64歳）は、男性62.7g、女性53.8g
65歳以上は、男性60.0g 女性50.8g
健康のために食物繊維を摂る目的でしたら男性は60g、女性は50g食べれば目標量が摂れますね。
便秘解消や少量で満腹感を得たいなど、腸内環境改善やダイエットが目的でしたら、100gほどまで増やしても良さそうです。
参考までに、厚生労働省は成人1日の豆類の摂取量の目標値を100g以上としており、小豆も大豆などのほかの豆類と合わせて1日に100g程度を食べるのが望ましいとしています。
ためしてガッテンの、腸内環境改善やダイエットにぴったりな砂糖を使わない塩小豆のレシピは、のちほどご紹介しますね。
糖質を意識する場合
次に気になるのは、小豆の糖質です。
小豆はあんこにして食べることが多いですよね。
通常、あんこはたっぷりの砂糖で煮て作るので、あんこを毎日食べて太らないか心配です。
ためしてガッテンの作り方と一般的な作り方で、大きく違うのは砂糖の量です。
一般的なあんこの作り方は、茹で上がった小豆に対して40～50％の砂糖を加えて煮ます。
ためしてガッテンのあんこの作り方では、茹で上がった小豆に対して15％の砂糖を加えて煮ます。
その差はなんと3分の1！
このためしてガッテンの砂糖の量をギリギリまで減らしたあんこの作り方も、のちほどご紹介します。
私が作ってみたときには、250gの乾燥小豆を茹でたら625gになり、そこへ90gの砂糖を入れて水分を飛ばしながら混ぜました。
完成したあんこの量は約650gです。計算上は100gあたりの砂糖の含有量が13.8gとなりますね。
一日の摂取量を60gと考えると、このあんこの砂糖の量は8.28gですが、これはティースプーンに軽く2杯分ほどの砂糖の量です。
参考までに…砂糖は、アイスクリーム100gには20g、ショートケーキ100gには30gも含まれています。
個人的には甘くて美味しいあんこをたっぷり食べて食物繊維も取れて、この砂糖の量は少なくて嬉しいなと感じました。
おはぎ大好きアスリートの、太りにくいおはぎの食べ方
ダイエットには、あんこを食べるタイミングも大切です。
ためしてガッテンの番組内で、年間1000個以上のおはぎを食べる女性が紹介されました。
その女性は安井友梨さんという、引き締まった体をしたビキニアスリートで、おはぎを毎日2つ3つ食べているそうですが、まったく太っていません。
おはぎ1つのあんこの量は40～50gです。
その安井さんがおすすめしている、太りにくいおはぎの食べ方が、最初に挙げた③つのタイミングで食べること！
①トレーニングや運動の前、②トレーニングや運動の後、③「タンパク質と食物繊維の豊富な食事」をしたあと
これを守ることが太りにくい秘訣と言っていました。
これらはおはぎだけではなく、あんこを食べるときにも応用できそうです。
ぜひ参考にして実践してみてくださいね。
ためしてガッテンの小豆の煮方と食べる量
それでは、砂糖を極力減らして作る、ためしてガッテンの小豆の煮方をご紹介します。
材料 1週間分
通常は煮た小豆に対して40～50％の砂糖を入れます。
乾燥小豆250gの場合、煮ると2倍以上の量になり、砂糖は250～300gほど入れるレシピが多いです。
しかしためしてガッテンの作り方では15％なので市販のあんこよりも甘さ控えめです。
作り方
手順
１．洗った乾燥小豆と水をボウルに入れて、冷蔵庫で16時間浸水させる。
２．フライパンに水ごと小豆を入れて、蓋をして強火で火にかけ、沸騰したら弱火にする。
３．ときどき混ぜながら様子を見て、小豆が水から出るようなら水を足しながら煮る。
皮が破れる前の15分ほど煮たところで止めると、あんこにはまだ固めですが便秘解消によい状態に仕上がります。
４．あんこにする場合は合計で30～40分ほど煮て、半分くらいの小豆の皮が割れたら火を止める。
５．ボウルとザルを重ねて小豆を煮汁と豆に分け、豆だけをフライパンに戻す。
６．そこへ砂糖と塩を加えて中火にかけ、ヘラでつぶしながら混ぜる。
７．好みの潰れ具合になったら粒あんの完成。
画像付きの詳しい作り方はコチラ↓↓↓
砂糖を控えている方は、手順３のあと15分ほど煮た状態で完成とし、塩をかけておつまみや箸休め等としていただきましょう。
塩をかけた茹で小豆でも、あんこでも、50～100gを目安に食べれば健康効果を期待できます。
ためしてガッテンも注目のあずきの栄養と健康効果
小豆を食べると体にいいことがたくさんあります。
ためしてガッテンでも注目の小豆の栄養素はこちら！
食物繊維
小豆100gあたりに含まれる食物繊維含有量は17.8gで、その量はごぼうの約5倍、さつまいもの約9倍です。
ですがこれは茹でる前の状態。小豆は茹でると食物繊維が増えて、その含有量は100gあたり33.5g！
先に書いたとおり、成人男性でも一日に必要な食物繊維の量は21gなので、多めの大さじ1杯程度で摂取できます。
食物繊維は、便の量・水分を増やし、便が腸内にとどまる時間を短くしてくれます。
腸内環境を整えるのに大きな効果を期待できますね。
ポリフェノール
小豆の100gあたりのポリフェノール含有量は300～600mgです。
ポリフェノールは抗酸化作用があるので、肌の老化を防いで美肌効果を期待できます。
1日1000mgを摂りたいポリフェノールですが、小豆を毎日100g食べることでその3分の1～半分を摂れるのは嬉しいですね。
サポニン
小豆の外皮に含まれるサポニンには、活性酸素の除去と脂肪の酸化を抑制する抗酸化作用があります。
血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化されると、悪玉コレステロールが血管内に蓄積し、血管が詰まる要因となりますが、サポニンはこれを予防してくれます。
コレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも役立ちます。
カリウム
カリウムは体内で過剰になったナトリウム（塩分）を、汗や尿として体外に排出する役割があります。
塩分を排出してくれるため、高血圧を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物の代謝をサポートし、糖質の分解を助けてくれます。
疲労回復、風邪の早期回復、免疫力の強化、二日酔いの回復、肌荒れの改善、肌のハリやツヤの回復、肩こりの改善などの効果が期待できます。
鉄分
鉄は全身に酸素を運ぶのが主なはたらきで、貧血対策には欠かせません。
小豆には100gあたり5.4gもの鉄が含まれていて、成人男性の鉄分摂取推奨量7.5mgの半分以上を摂ることができます。
