この記事では、ためしてガッテンで紹介された「血圧を下げる方法」をご紹介します。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると、日本はおよそ3人に1人が高血圧状態とされています。
自分は大丈夫かな？と不安になった方、血圧は食事、運動、生活習慣でコントロールすることができるので大丈夫です！
下記で取り上げる「血圧を下げる食べ物」をぜひ食事に取り入れて高血圧を予防しましょう！
ためしてガッテン！血圧を下げる方法
食事で血圧を下げるには様々な栄養素をまんべんなく摂るのが効果的とされています。
特に効果がある栄養素は以下の3つです。
- カリウム
- マグネシウム
- ビタミンE
ためしてガッテンでも注目の血圧を下げる食べ物
では3つの栄養素の働きとおすすめの食べ物をチェックしてみましょう！
どれも普段の料理に取り入れやすい食べ物ばかりなので、買い物の際に少し意識するだけで高血圧対策が簡単にできます。
〈カリウム〉
カリウムは体の塩分を体外に排出する役割があります。
高血圧の最も大きな理由は食塩の過剰摂取です。
日頃の食事で加工食品や外食をどれくらい食べていますか？
加工食品とは例えばハム、お菓子、缶詰、冷凍食品、レトルト食品などを指します。
そのような加工食品は塩分が多いため、気づかないうちに塩分過多になっている可能性もあるのです。
また外食も、特に居酒屋などではお酒が進むように濃いめの味付けにされていることが多いと思います。
冷凍食品をよく食べたり、外食が多い方は特にカリウムを摂ることを意識しましょう。
〔カリウムの1日あたりの目標量〕
- 成人男性 3,000mg以上
- 成人女性 2,600mg以上
〔おすすめの食べ物 5選〕
- パセリ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- バナナ
- ひじき
〈マグネシウム〉
マグネシウムは体内のあらゆる細胞間での伝達を助ける栄養素です。
血管そのものを拡張させることで血圧を下げてくれます。
動脈硬化を防ぐ働きがあるカルシウムと一緒に摂ると、カルシウムの働きをサポートします。
もしマグネシウムが不足した場合、血管が萎縮してしまい高血圧を招く恐れがあるため、必要不可欠な栄養素です。
〔マグネシウムの1日あたりの目標量〕
- 成人男性 320〜370mg
- 成人女性 260〜290mg
〔おすすめの食べ物 5選〕
- ごま
- アーモンド
- きのこ
- わかめ
- ひじき
〈ビタミンE〉
血管は加齢や生活習慣、悪玉コレステロールなどからの悪影響を受けると弾力を失って硬くなっていきます。
ビタミンEはそのような動脈硬化を防ぐ抗酸化作用があります。
これにより血液の循環を促し、血圧を下げてくれるのです。
また血流を悪くする原因となる悪玉コレステロールや血栓を少なくする効果もあります。
〔ビタミンEの1日あたりの目標量〕
- 成人男性 6.0〜7.0mg
- 成人女性 5.0〜6.5mg
〔おすすめの食べ物 5選〕
- アーモンド
- 落花生
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚介類
血圧を下げる食べ物を使った「ためしてガッテン流レシピ」
当サイトで紹介したレシピの中から、血圧を下げる食べ物を使ったものを下記にまとめてみました。
ぜひ食事を楽しみながら高血圧対策をしていきましょう！
カリウムが摂れるレシピ
パセリのおひたし
ほうれん草の鍋
マグネシウムが摂れるレシピ
きのこ鍋
ひじキッシュ
ビタミンEが摂れるレシピ
生姜焼き
鶏胸肉とピーマンの甘酢炒め
